Bài tập giãn cơ chân

Chân của bạn được đẩy bằng gân kheo, cơ gấp hông, cơ tứ đầu, cơ mông và cơ bắp chân. Bài tập giãn cơ chân sẽ giúp bạn ngăn ngừa chấn thương và cũng để ngăn ngừa đau cơ sau khi đi bộ, chạy hoặc đạp xe.

Các bài tập giãn cơ chân

Thực hiện động tác kéo giãn gân kheo trên tường

Bài tập giãn cơ chân này đặt bạn vào một tư thế khác để không chỉ kéo căng gân kheo mà còn kéo căng cơ bắp chân. Hãy thử thực hiện một số động tác xoay cổ chân ở tư thế này để kéo căng và tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của bạn. Bạn cũng có thể đẩy lòng bàn chân vào tường để kéo giãn ống chân nếu bạn đang bị nẹp ống chân. Để thực hiện việc kéo dài này:

+ Nằm ngửa trên thảm tập yoga hoặc một bề mặt hỗ trợ khác.

+ Đưa chân lên một góc 90 độ vuông góc với sàn. Hông và chân có thể tựa vào tường. Cánh tay phải được duỗi thẳng bằng vai.

+ Rút các ngón chân về phía bạn, giữ cho chân thẳng. Cố gắng đẩy các ngón chân về phía cơ thể. Khi bạn làm điều này, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng.

+ Giữ tư thế này lâu nhất có thể mà không bị căng hoặc chuột rút, không quá 60 giây. Đừng cố gắng quá sức, bạn sẽ xây dựng sự linh hoạt và sức chịu đựng của mình.

Động tác kéo giãn gân kheo trên tường

Thực hiện động tác thả gót chân bằng cầu thang

Phần gót thả tạo độ căng tuyệt vời cho bắp chân. Để duỗi thẳng từng chân 1, uốn cong chân trái và đặt bàn chân trái bằng phẳng trên bậc thang trên. Thả gót chân phải xuống dưới mức của bước. Giữ tư thế này trong khoảng 20 - 30 giây và đổi bên.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập giãn cơ chân này trên một chiếc ghế dài với điều kiện là bạn phải có vật gì đó để bám vào. Lặp lại bài tập này 1-3 lần cho mỗi bên chân.

Thực hiện động tác căng cơ tứ đầu với bóng tập

Bài tập giãn cơ chân này hướng dẫn bạn cách kéo giãn ở tư thế cúi người khi ngồi trên quả bóng. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tựa hông vào quả bóng, uốn cong một gót chân về phía mông và nắm lấy mắt cá chân, kéo gót chân gần với mông. Lặp lại động tác kéo căng với chân đối diện.

Thực hiện động tác kéo giãn cơ tứ đầu

Việc kéo căng này yêu cầu bạn phải đứng giữa 2 chiếc ghế có cùng chiều cao. Đối với đoạn này, hãy đứng giữa hai chiếc ghế chắc chắn. Đặt phần trên lên ghế sau lưng bạn sao cho nó nằm ngay trên đầu gối. Giữ cả hai tay trên ghế ở phía trước của bạn để được hỗ trợ. Sau đó, lắc xương chậu của bạn lên trên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi.

Giữ tư thế này bao lâu là thoải mái hoặc trong 20-30 giây. Lặp lại với chân còn lại của bạn. Thực hiện động tác này 1-3 lần mỗi chân.

Bài tập giãn cơ chân với động tác kéo giãn cơ tứ đầu

Pilates và yoga để giãn cơ chân

Thực hiện bài tập Pilates roll down

Động tác Pilates lăn xuống sẽ kéo giãn gân kheo và bắp chân của bạn đồng thời giảm căng thẳng ở lưng. Nếu bạn cần thêm sự hỗ trợ, hãy đứng tựa lưng và hông vào tường và đặt chân cách tường khoảng 15cm. Giữ hông trên bàn chân để không bị gập đầu gối và tập trung vào việc giữ cơ bụng nâng trong suốt bài tập.

Đừng thử bài tập giãn cơ chân này nếu bạn có vấn đề về lưng. Nó chèn ép cột sống và có thể gây đau đớn và nguy hiểm cho những người có vấn đề về lưng từ trước.

Tư thế uốn cong người ngồi về phía trước trong yoga

Động tác gập người về phía trước khi ngồi là một trong 12 tư thế cơ bản trong hatha yoga và là bài tập giãn cơ chân hiệu quả. Ngoài việc kéo giãn gân kheo và bắp chân, tư thế này sẽ giúp giảm các triệu chứng của đau thần kinh tọa đồng thời kéo dài và kéo dài cột sống. Tư thế này cũng sẽ kích thích luân xa đám rối mặt trời và cải thiện khả năng tập trung.

Đừng thực hiện bài tập này nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về lưng từ trước. Bài tập này nén cột sống, có thể dẫn đến đau hoặc chấn thương nếu bạn đã biết trước chấn thương ở lưng.

Tư thế uốn cong người ngồi về phía trước trong yoga

Thực hiện tư thế xoay đầu gối trong yoga

Bài tập giãn cơ chân này sẽ mở rộng hông, kéo căng gân kheo và bắp chân, đồng thời kéo căng toàn bộ phần bên của cơ thể. Bắt đầu bằng cách ngồi ở giữa tấm thảm với hai tay đặt thẳng ra phía sau một chút. Hơi ngả người về phía sau, mở rộng chân hết mức có thể và co chân trái về phía đùi phải. Sau đó:

+ Trượt tay phải xuống chân phải, lòng bàn tay mở rộng về phía các ngón chân.

+ Nắm lấy bàn chân phải bằng tay phải, nếu bạn có khả năng. Nếu không, hãy duỗi tay về phía chân của bạn càng xa càng tốt và nhẹ nhàng nắm lấy chân tại điểm dừng.

+ Đưa tay trái qua đầu và hướng xuống chân phải. Nhẹ nhàng và cẩn thận cố gắng quay đầu về phía trần nhà nếu bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy.

+ Giữ tư thế này trong 4-5 nhịp thở sâu trước khi từ từ buông cánh tay trái của bạn, đưa thân lên và đưa chân về vị trí trung lập.

+ Lặp lại với chân còn lại.

Thực hiện động tác gập người chuẩn trong yoga

Bài tập giãn cơ chân này tốt cho gân kheo và bắp chân, dễ dàng sửa đổi để phù hợp với mức độ linh hoạt của bạn. Nếu bạn không thể gập người hết cỡ, hãy đặt hai tay lên tường trước mặt sao cho hai tay song song với sàn nhà. Nếu bạn cần thử thách nhiều hơn, hãy mở rộng cánh tay và nắm lấy mắt cá chân của bạn, đưa đầu xuống chạm với đầu gối của bạn.

Bất kỳ ai có vấn đề về lưng đều không nên uốn cong người về phía trước như thực hành trong tư thế này, vì nó sẽ nén cột sống và có thể gây đau hoặc chấn thương.

Bài tập giãn cơ chân tốt cho gân kheo và bắp chân

Thực hiện tư thế yoga xà ngang

Bắt đầu bằng cách quỳ trên thảm với thân trên dài và thẳng. Duỗi chân phải sang một bên, giữ cho chân thẳng hàng với hông. Đưa cánh tay song song với sàn, ngang bằng với vai. Sau đó, trượt tay phải xuống về phía mắt cá chân, duy trì tư thế uốn cong một bên ở thắt lưng. Gập cánh tay trái qua cánh tay phải, đưa hai lòng bàn tay gần nhau nhất có thể. Giữ động tác này trong 4-5 nhịp thở sâu trước khi lặp lại với bên còn lại.

Thực hiện tư thế con bướm

Ngồi thẳng lưng trên thảm với hai chân mở rộng trước mặt. Từ từ và nhẹ nhàng đưa từng bàn chân vào càng gần vùng bẹn càng tốt. Khi bàn chân đã được thu gọn, hãy thả lỏng đầu gối và thả chúng về phía thảm. Nếu bạn cần kéo căng thêm, hãy thử nghiêng người về phía trước ở thắt lưng về phía chân của bạn.